Darauf setzen und losfahren ist die schnellste und angenehmste Lösung nach dem Aufstehen den Kreislauf in Schwung zu bringen. Genauso funktioniert der Stressabbau am Abend nach einem anstrengenden Tag. Der Kreislauf wird noch einmal in die Höhe gefahren, Schadstoffe werden leichter ausgeschieden und der Körper vermehrt mit Sauerstoff versorgt. Fettreserven werden verbrannt, das Herz gestärkt und nebenbei die Fuß- und Beinmuskulatur trainiert. Gerade die ist es, die tagsüber zu wenig Bewegung bekommt.
Wichtig ist, dass der Rücken nicht gekrümmt ist wie beim berühmten Katzenbuckel, sondern mindestens gerade durchgestreckt. Oft wird der Rücken zwischen Lenker und Sitz eingespannt und gestaucht, was Rückenschmerzen zur Folge haben kann. Eine „hängende“, nahezu waagrechte Position, bei der im Rennstil der Oberkörper weit vorgestreckt ist und die Unterarme auf den Lenker gestützt werden können, ist mit viel Bauchmuskelarbeit verbunden, kräftigt sie und entlastet den Rücken und die Wirbelsäule.
- Ergometer, Cardiotrainer und Hometrainer werden synonym für ein Gerät verwendet, das einem Fahrrad ähnlich sieht. Griffe, Lenkstange, ein weicher Sitz und die Pedale sind die wichtigsten Komponenten der Fitnessgeräte. Als Ausdauergerät findet es in der medizinischen Untersuchung, im Fitnesscenter und zu Hause Verwendung.
- Der Heimtrainer soll in sich stabil sein, um größeren Belastungen standzuhalten, die beim Krafttraining auftreten. Beim Kauf ist daher auf hohe Standfestigkeit und auf mögliche, übermäßige Lärmentwicklung (Nachbarn) zu achten.
- Die technischen Anschlussmöglichkeiten sind bei der Überprüfung des Trainingserfolges enorm wichtig. Puls, Atmung, Kalorienverbrauch, Zeit, Schwierigkeitsgrad und Erfolgsdiagramm machen das Work-Out effizient und spornen an.
Cardiotraining und Ergometer
Sobald Sport betrieben wird, verlangt der Körper Sauerstoff. Durch den Blutkreislauf wird er dort hingebracht, wo er gebraucht wird. Vermehrte Arbeit steigert den Sauerstofftransport, steigert die Atemfrequenz und damit den Puls. Das Herz beginnt schneller zu schlagen. Während es im Ruhezustand 60 bis 70 Mal in der Minute schlägt, kann die Frequenz bei Leistungssportlern kurzfristig über 200 ansteigen. Auf die Dauer ist die Frequenz, die aus Ansaugen des Blutes in den Vorhof und die Herzkammer und nachträglichem Ausstoßen besteht, für die Gesundheit des Herzens lebenswichtig.
Für eine halbe Stunde täglich darf und soll die Frequenz ungefähr 120 betragen. Der untere Wert des Blutdrucks darf über 100 steigen. Viele Geräte haben im Heimtrainer Vergleich mit eingebautem Kontrollgerät gepunktet, das diese Werte anzeigt und gegebenenfalls warnt. Beim Cardiotraining sollen keine Spitzenleistungen erreicht werden, sondern die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Herzens und des Blutkreislaufes unterstützt werden.
Vor dem Kauf: Darauf ist zu achten
Ein Fahrrad schwankt unmerklich von einer Seite auf die andere, sobald in die Pedale getreten wird. Gleichgewicht wird durch minimale Lenkbewegungen ausgeglichen. Die Rückenmuskulatur überträgt Kräfte zwischen Lenker und Sitz und die Bauchmuskeln werden angespannt. Beim Ergometer müssen all diese Kräfte bedacht werden, weil der Rahmen sie aufnehmen und neutralisieren muss. Deshalb sind die Stabilität der Geräteteile zueinander und die Standfestigkeit zum Boden hin von großer Bedeutung. Meist soll ein Hometrainer leicht sein und sich verstellen lassen oder kurzfristig weggeräumt oder wieder aufgestellt werden. Er wird vom Gewicht her zu leicht und beginnt zu schwanken und bei einer bestimmten Geschwindigkeit des Schwungrades, die von der Bauart abhängt, zu zittern. Somit ist
- auf die Verarbeitung zu achten (Schrauben, Muttern, Gumminoppen, Material),
- auf das Gewicht des Gerätes (eher größer bemessen, Schwungscheibe) und
- auf das Gewicht jener Personen, die den Hometrainer benutzen werden.
Die Leistung, die über die Pedale einwirkt, wird in Watt gemessen und liegt je nach gewünschter Einstellung zwischen 50 und 400 Watt. Moderne Geräte verfügen über chipgesteuerte Veränderungen, die sich am Puls des Sportlers orientieren.
Der zertifizierte Heimtrainer ist als bestes Ergometer an der Plakette mit der IEC 60601-1 Nummer erkennbar, die vom TÜV unter Anwendung der EN 957-1/5 vergeben wird. Beim Kauf ist darauf zu achten, denn sie terminiert die höchstzulässige Gewichtsbelastung eines Heimtrainers und dient demnach der Sicherheit.
Die Gewichtsklassen werden grob eingeteilt in:
- bis 120 kg
- 120 bis150 kg
- über 150 kg
Über das Schwungrad werden das Gewicht des Rades, das eigene Gewicht und der Schwierigkeitsgrad der Einstellung simuliert. Außerdem dient es in geringem Umfang der Stabilität des Trainers. Über die Handbremsen lässt sich das Schwungrad steuern, das heißt bremsen, wenn kurzfristig eine höhere Geschwindigkeit gefahren wurde oder eine kleine Steigung angedeutet werden soll. Als ausgewogenes Gewicht gelten beim Ergometer Kaufen zehn Kilogramm und überwinden den Umkehrpunkt bei der Trittbewegung an den Pedalen.
Als Gadget stehen Handyhalterung, Handtuchhalter, Fernbedienung und Bücherhalterung zur Verfügung.
Das richtige Training
Eine halbe Stunde Training heißt nicht, dass innerhalb dieser Zeit die Trainingseinheit absolviert werden kann. Wenn ein gutes Schlückchen Wein genossen wird, werden die Gläser hergerichtet, die Flasche geöffnet, anschließend werden die Gläser gut gewaschen, poliert und die Flasche wird wieder eingekühlt. Dies ist ein gewohnter Ablauf. Genauso nimmt eine gute Trainingseinheit Zeit in Anspruch, die genossen werden sollte. Das Aufwärmen vor der „Fahrt“ ist ungemein wichtig. Die Lockerung der Muskeln, die Dehnung der Sehnen und die mentale Vorbereitung machen die Arbeit auf dem Heimtrainer erfolgreich und angenehm. Die Aussicht auf eine Dusche und ein kleines Essen und viel Trinken runden die effiziente Trainingseinheit ab.
Die Fahrt wird langsam begonnen, um dem Körper Zeit zu geben, darauf zu reagieren. Anfangs sollte sich die Atemfrequenz nicht merklich erhöhen, auch der Pulsschlag nicht. Nach einigen Minuten wird die Fahrt schneller und schließlich werden Zusatzfunktionen beigeschalten. Ganz wichtig ist am Ende der Fahrt, dass sie so endet wie sie begonnen hat. Langsames Treten, gerader Rücken, lockere Arme und geschlossene Augen, um sich auf die inneren Körperfunktionen zu konzentrieren, runden das Training ab.
Trainingsplan mit dem Ergometer
Egal ob für den Profiradfahrer auf der Straße oder für den Newcomer, das Ergometer leistet gute Dienste für die Gesundheit und ist vor allem bei jedem Wetter und für jede Tageszeit einsetzbar. Trotzdem muss ein individueller Trainingsplan erstellt werden, der den Bedürfnissen und Anforderungen gerecht wird. Jeder wird von dem Fitnessbike dort abgeholt, wo er körperlich und gesundheitlich steht. In der medizinischen Rehabilitation hat der Hometrainer längst seinen Platz behauptet und als Ausdauer- und Kraftgerät steht er in jedem Fitnesscenter. Wer will und dazu in der Lage ist, kann anstrengende Bergfahrten simulieren.
Aber Achtung: Nur wer längere Zeit im Vorfeld trainiert hat und seinen Körper darauf vorbereitet, sowie auf Puls und Sauerstoffsättigung achtet, darf sich extremen Belastungen stellen. Das Lungenvolumen je Atemzug lässt sich nämlich nicht sofort erhöhen und bedarf längeren Trainings (ähnlich wie bei Apnoetauchern). Außerdem wird der Stoffwechsel angeregt und die Verdauung bekommt neue Impulse.
Vorschlag für einen Trainingsplan:
- Aufwärmphase mindestens 15 Minuten.
- Schwierigkeitsgrade von Training zu Training langsam steigern.
- Keine Überbelastung, lieber mehrere kleine Einheiten pro Woche.
- Gleichmäßigkeit der körperlichen Anstrengung beachten.
Nach aufgebrauchtem Kohlenhydratspeicher in der Nacht setzt die Fettverbrennung in einer Trainingsphase noch vor dem Frühstück schneller ein.
Für Patienten mit Herzproblemen wird das Ergometer beim Belastungs-EKG zur Erstellung der Diagnose angewendet. Nach Operationen wird die Funktion des Herzens überprüft und die Leistungssteigerung dokumentiert.
Hometrainer für jeden
Die Gesundheit ist eine der Grundanliegen und Grundbedürfnisse des Menschen.
Bestes Ergometer ist eines, das den Kindern Spaß macht, um eine Weile in die Pedale zu treten. Jugendliche und Erwachsene trainieren mit einem gewissen Ehrgeiz und für die älteren Semester erhöht es die Lebensqualität, weil der Gleichgewichtssinn angesprochen wird und der Hometrainer die Kraft in den Händen und Füßen unterstützt.
Gut beraten ist man mit Geräten, die mehrere Zusatzfunktionen anbieten und neben einem Fingerklipp oder den Handsensoren auch Brustgurte aufweisen, mit deren Hilfe die genaue Herzfrequenz, ihre Änderung und die Sauerstoffsättigung in Abhängigkeit mit der Atmung und des Trainingsverlaufes aufgezeichnet werden.
Zur ergonomischen Ausstattung zählen höhenverstellbare Lenker und der Sitz, der zudem weich gepolstert ist. Der Sitz hat jene Höhe zu erreichen, sodass beim Fahren der Winkel im Knie 90° nicht unterschreitet und im nahezu gestreckten Zustand idealerweise 170° nicht übersteigt.
Um die Beweglichkeit zu erhalten, werden Ergometer nach Verletzungen benötigt und benutzt, weil sie ohne große Kraftanstrengung und damit gelenks- und bänderschonend eingesetzt werden.
Moderne Hometrainer passen über einen Chip die Schwierigkeitsgrade der Einstellungen an die ermittelten Körperwerte an. Über eine PC-Schnittstelle kann eine simulierte Strecke eingespielt werden, die mit Berg- und Talfahrten, schnellen und langsamen Strecken abgefahren werden kann.
Besonders reizvoll sind Programme, die in 3D auf dem Display eine Strecke abspielen, der man entlang fährt.
Ergometer Test und die Marken
Für Tests, die zum Ergometer-Kaufen herangezogen werden, sind verschiedene Kriterien wichtig:
Handhabung: Auf- und Abstieg, Sitzkomfort
Technische Prüfung: Siegel, Standfestigkeit
Training: Leichtläufigkeit, Einstellungsmöglichkeiten
Sicherheit: Verschraubungen, Gewichtsklasse,
Belastung der Umwelt in Bezug auf Herstellung und Entsorgung von Verschleißteilen
Bekannte Hersteller lassen sich viele nennen:
Kettler, Christopeit, Buffalo, Daum, Royalbeach, Schmidt, Sportsworld, Life Fitness, AsVIVA, Finnlo, Hammer, Reebok, Tunturi, Ultrasport, FitViewer, Horizon, Vision Fitness.
Verarbeitete Materialien der Fitnessbikes
Der Rahmen ist aus Stahl, die Zubehörteile meist aus Kunststoff. Der Lenker ist ergonomisch geformt und rutschfest gepolstert. Integrierte Sensoren an den Griffen schauen unter dem Schutz hervor. Die obligaten Drähte werden in den Hohlräumen des Rahmens geführt und die zusätzlichen technischen Geräte sind sicher verschraubt.
Besondere Beachtung verdienen die Kugellager an den Tritten, den Pedalen und der Schwungscheibe, die leicht beschädigt werden können. Stahlkugeln halten natürlich länger als Kunststofffabrikate.
Maße und Gewichte, Stabilität
Ergometer werden in zwei Ausführungen angeboten:
– fixe Standgeräte und
– klappbare Versionen
Das Eigengewicht der Standgeräte ist mit 35 bis 45 kg optimal. Es verleiht ihnen Standfestigkeit und Sicherheit beim Betrieb. Der zur Verfügung stehende Platz muss 100 x 55 cm betragen, dazu kommen noch Abstiegsfläche und Sicherheitsabstand zur Wand oder zur Blumenkiste.
Klappbare Ergometer zeichnen sich durch ein geringeres Gewicht von unter 20 kg aus. Ihre Maße betragen 40 x 80 cm für die Grundfläche bei einer Höhe von 120 cm. Im geklappten Zustand verringert sich die Fläche auf die Hälfte.
Im Dienste der Gesundheit und des Wohlbefindens spielen Ergometer eine bedeutende Rolle in der Vorsorge und Rehabilitation.